2020年最佳飲食排行榜出爐,這種飲食穩居第一,癌癥患者應該這樣吃!

2020 年 2 月 6 日13:57:42在〈2020年最佳飲食排行榜出爐,這種飲食穩居第一,癌癥患者應該這樣吃!〉中留言功能已關閉 58

新的一年開始,美國新聞與世界報道(U.S. News & World Report)的年度飲食榜單如約而至!

2020年最佳飲食排行榜出爐,這種飲食穩居第一,癌癥患者應該這樣吃!

每年,美國「新聞和世界報道"網站都會經過大量調查統計出全球最健康的飲食排行榜。近日,2020年最佳飲食排名榜單出爐,要獲得最高評價,飲食必須相對容易遵循,營養,安全,對減肥有效並且可以預防糖尿病和心髒病。今年35種飲食排行情況如何,科普君帶大家一起來看看吧!

排名前10的飲食方法

2020年最佳飲食排行榜出爐,這種飲食穩居第一,癌癥患者應該這樣吃!

第一名:Mediterranean Diet(地中海飲食)

第二名:DASH飲食

第二名(並列):The Flexitarian Diet(彈性飲食)

第四名:WW(減肥者)飲食

第五名(並列):Mayo Clinic Diet(梅奧診所飲食)

第五名(並列):MIND Diet(精神飲食)

第五名(並列):Volumetrics Diet(體積飲食)

第八名:TLC 飲食

第九名(並列):Nordic Diet(北歐飲食)

第九名(並列):Ornish Diet(歐文飲食)

三種飲食穩居前三

在2020年的榜單中,總體飲食的前三名與去年一致。分別為地中海飲食、DASH飲食和彈性飲食並列第二。地中海飲食更是連續兩年,獨占排行榜第一!

地中海飲食是甚麼?

地中海飲食,源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。

地中海沿岸國家的人們壽命普遍較長,罹患癌癥和心腦血管疾病也較少。因此,地中海飲食一度被稱為「最適合糖尿病患者」、「最有益於心髒健康」、「最健康」、「最容易遵從」的飲食等。

原因很簡單,他們吃的東西和我們不一樣。

Oldway和哈佛大學公共衞生學院就為人們提供了一個地中海飲食金字塔,以指導大家實踐這一平衡、健康的飲食方式。

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這一飲食方式要求人們經常食用水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和許多香料;每周吃幾次魚或者海鮮;攝入適量的雞蛋、奶酪和酸奶並減少糖和紅肉的攝入。如果有需求,也可以適量飲用一些紅酒。同時積極運動也必不可少。

比如下邊這個食譜,就是一個典型的地中海飲食:

早餐:6盎司希臘酸奶,配以1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麥吐司和半個鱷梨泥

午餐:1個全穀物皮塔餅,配2湯匙鷹嘴豆泥,並塞滿1杯新鮮蔬菜和2片西紅柿;1杯蔬菜通心粉湯;1個中度橙;水和1個檸檬楔

零食:1/8杯切片杏仁;1/8杯花生

晚餐:拉:1/2杯芝麻菜,1/2杯嬰兒菠菜,1湯匙帕瑪森芝士,1湯匙醋汁調味料;3盎司鮭魚,配以1茶匙龍蒿和1茶匙芥末,配以1/2杯蒸粗麥粉,1/2杯西葫蘆和4枝蘆筍蘆筍;5盎司的紅酒(可選)

甜點:小串葡萄;1/2杯檸檬冰糕

早在1990年,世界衞生組織就提倡地中海式飲食;2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。從目前研究來看,按照地中海飲食來吃,的確對健康有好處!

中國也有「地中海」

由於地域和飲食文化差異,我們不可能為了健康就將飲食全部改成西餐。所以我們不妨以此為基礎,試試中式地中海飲食。

下面這個純中式地中海食譜,供大家參考:

早餐:

蕎麥饅頭:25g苦蕎粉加25g小麥粉;水果蜂蜜酸奶:160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜;煮雞蛋60g(1個)

午餐:

雜糧米飯:15g糙米加50g大米;清蒸鱸魚:鱸魚80g;清炒白菜:新鮮白菜250g;蘋果200g;250mL檸檬水

零食:

30g杏仁片、30g花生

晚餐:

雜糧米飯:15g糙米加35g大米;涼拌沙拉(或素菜):100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬;雞胸肉:50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍140ml;紅酒(可選)

甜點:

100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁

如果你覺得上面的飲食方式太過單調,還可以從以下幾個方面來入手制作「中國式」地中海飲食。

1、優化主食

建議日常飲食中適量加入粗雜糧,像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。這些粗加工的穀物有利於補充B族維生素和微量元素,但由於粗糧不易消化,所以一定不要過量。

2、增加蔬果

我國的膳食糢式以植物性食物為主,動物性食品為輔,蔬果類攝入量略低。因此應增加蔬菜及水果的攝入,蔬菜每天攝入300克—500克,水果每天攝入200-350克。

3、豐富的魚肉

相比海鮮而言,紅肉類脂肪含量較高,並以飽和脂肪為主,因此要減少紅肉及加工肉類的攝入,因此地中海飲食建議要經常食用深海魚。

4、適量蛋和奶

奶制品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源,但我國居民奶類攝入量很低,絕大多數人不超過250克,遠不達國外每日500-1000克的水平。

不過,地中海飲食並不強調過多的吃蛋類,因為蛋黃裡膽固醇比較多,所以每天一個即可。

5、食用堅果和種子

這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸,有利於降低機體膽固醇水平。

研究發現,每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心髒病、癌癥和其它疾病的風險。

6、優質食用油

地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味,橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸,可使心血管病發病率降低。

但是,橄欖油並不適合我國的高溫烹制法,對於我國居民來說,更科學的吃法是,各種植物油變換著吃。到底食用哪一種油?遵循一個原則即可,即「每人每天食用油不要超過25g」。

給癌癥患者的飲食建議

除了上述幾個飲食原則外,按照健康的飲食標準,癌癥患者的日常飲食還應遵循以下幾條原則:

餐盤裡的抗癌祕訣

沒有單一的食物可以預防癌癥,但正確的食物搭配可能會有所不同。在進餐時,人體一般需要平衡至少三分之二的植物性食物和不超過三分之一的動物蛋白。

限制飲酒降

雖說地中海飲食建議在有需求的情況下可飲酒,但對於癌癥患者來說還是要遠離酒精。

口腔癌,喉嚨癌,喉頭癌,食管癌,肝癌和乳腺癌均與飲酒有關。酒精還可能增加結直腸癌的風險。美國癌癥協會建議男性每天飲酒不超過兩杯,女性不超過一杯。具有乳腺癌高風險的婦女即便要喝酒也需要向醫生詢問自己每天最多能達到多少量的酒精,基於個人健康之上來飲酒。

減少甜食

在地中海飲食中,沒有「不能」吃的食物,但建議一定要減少甜食的攝入。

糖也許不能直接引發癌癥,但它可能抑制其他有助於抗癌的營養食物。而且它還能增加卡路裡,導致超重和肥胖,超重也是一種癌癥風險因素。水果中含有豐富的維生素,同時也含有很多糖分,我們可以選擇從水果中攝入糖。

烹飪方法

肉的不同的烹飪方法也會導致不同的致癌風險。在非常高的溫度下煎炸,燒烤肉制品會導致有害化學品的形成,可能增加癌癥風險。其他烹飪方法,如燉,煮或蒸似乎很少產生這些化學品。但也要記住,燉肉時,多加一些有利於健康的蔬菜。

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