註意!這十個動作很傷腰!

2019 年 10 月 9 日16:14:08 评论 21

近些年,腰間盤突出癥的發病率逐漸升高,在這其中,很多都是後天的不良習慣導致的。

不少人認為加強鍛煉,增強腰椎力量就可緩解,但是他們不知道的是,錯誤的動作也會加重病情。腰間盤突出重在預防,平時生活中盡量減少給腰椎壓力。

註意!這十個動作很傷腰!

這十個動作很傷腰

1蹺二郎腿

危險指數:

註意!這十個動作很傷腰!

危險原因:蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導致腰椎間盤受力不均,長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。

小貼士:平時盡量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。

2長期站立

危險指數:

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危險原因:長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。

小貼士:工作時腳下踩踮腳物,並雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

3「老婦人」坐姿

危險指數:★★

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危險原因:「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加,長時間維持這個姿勢會加重腰椎間盤退變。

小貼士:坐著的時候保持上身挺直,收腹,下肢並攏。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

4睡姿不良

危險指數:★★

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危險原因:平躺時,如果頸腰部無支撐,會導致腰背部肌肉緊張,這也是睡沙發或軟牀後會覺得腰部很難受的原因。

小貼士:睡覺時盡量選擇稍硬一些的牀墊,平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使髖關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風險。

5單手提重物

危險指數:★★★

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危險原因:手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大。

小貼士:平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀幹平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時不可以突然用力過大,姿勢轉換不可過猛。

6跑步姿勢不對

危險指數:★★★

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危險原因:不正確的跑步姿勢,尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加,再加上跑步顛簸的脈沖式壓力,會對椎間盤的影嚮較大。

小貼士腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈沖式壓力。

7需要扭腰的運動

危險指數:★★★★

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危險原因:一些需要扭腰的動作,比如高爾夫球揮桿、桌球拉弧圈球或做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂,這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓,是造成椎間盤突出的高危動作。

小貼士:有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動,正常人在運動中也要做好腰部保護和預防

8穿高跟鞋

危險指數:★★★★

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危險原因:鞋底具有地基功能,直接影嚮人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移,必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲增大,腰椎受力變得集中,長期易造成椎間盤損傷。

小貼士:平時盡量穿平底鞋,上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋,走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌

9慢性咳嗽、便祕

危險指數:★★★★★

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危險原因:長期慢性咳嗽和便祕會導致腹壓增加,也會使得椎間盤受力增加,這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力,對於腰間盤突出的患者,劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。

小貼士:如果有慢性咳嗽和便祕的癥狀,一定要針對病因及時治療。如果拖著,不僅病情有可能加重,還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。

10彎腰搬重物

危險指數:★★★★★

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危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

小貼士:搬重物時,最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要盡量貼近身體。

腰部疼痛?試試麥肯基七步療法
首先,請認真回答以下幾個問題:
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1.你是否有久坐不起、經常彎腰,經常搬重物,或者長時間站立,喜歡「葛優躺」呢?
2.你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?
3.你在疼痛後如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?
4.走路或俯臥時感覺會好些?
5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?

註意!這十個動作很傷腰!

1

如果上述問題你的答案都是肯定的,那麼接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法是紐西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創的,已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

1. 腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者,很可能神經受到重度損傷,不及時治療神經無法恢複正常,可能需要動手術。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養,要等骨折部位完全治好,醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。

3. 身體受感染而發燒引起腰痛者,不適合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛,很可能腰椎受感染,應到醫院檢查。

4. 內髒疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛,應該要到醫院接受檢查。

5. 癌癥轉移引發的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。

註意!這十個動作很傷腰!

麥肯基療法體操練習

1
俯臥(準備活動)

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a.俯臥平躺,雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。
b.保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然後完全放松全身肌肉2到3分鐘。
練習頻率:每天5~6次/組,6~8組/日,組間間隔時間約2小時。
2
俯臥伸展

註意!這十個動作很傷腰!

註意:只有在做過練習1之後才能做練習2。

動作要領:請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直於肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。

練習頻率:保持這一姿勢2到3分鐘。

3
臥式伸展練習

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註意:在第一次進行本項練習前,請先做一次練習1和練習2。

動作要領:

a.繼續保持俯臥的姿勢,擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.將這個姿勢保持一兩秒鐘,然後再回到開始時的姿勢。

c.每次重複這一動作時,盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

練習頻率:2~3分鐘/次,2小時做一次 ,在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在後續的練習5、6、7動作後必須重複此動作!

註意!這十個動作很傷腰!

以上3種練習動作於臥牀休息時就可以開始啦!

4
站立伸展運動註意!這十個動作很傷腰!

註意:發生急性腰痛時,如果條件不允許你躺下來,可以用練習四代替練習三;而在完全康複後,練習四也是很好的預防工具。

動作要領:

a.兩腳分開站直,雙手放在後腰部,四指靠在脊椎兩側。
b. 軀幹盡量向後彎曲,使用雙手作為支點。

練習頻率:10次/組,6~8組/日,間隔2小時一組。

註意!這十個動作很傷腰!

當急性疼痛顯著減輕後即可開始練習以下3種動作來恢複機體靈活性了。
5
平躺彎曲運動

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註意:這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。

動作要領:

a.請平躺在地上或牀上,雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

c.保持這個姿勢1到2秒,然後放開雙腿回到開始時的姿勢。

d.做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習頻率:每組僅重複5-6次,每天3-4組,在做過練習五後必須馬上做練習3。
6
坐位彎曲運動

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註意:無論練習五是否有效,請在連續練習練習5一周後再開始練習6。
動作要領:
a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。
b.向下彎腰,雙手抓住腳裸,或者觸摸腳邊的地面。
c.立即恢複到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率:練習6每組只需做5到6次,每天3到4組。在做過練習6後必須馬上做練習3。
7

站立彎曲

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註意:請在連續練習練習6兩周後再開始練習7。
動作要領:
a.雙腳分開站直,雙臂放松在身體兩側。
b.向前彎腰,雙手在身體能承受的範圍內盡量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習頻率:

練習7每組只需做5到6次,每天1到2組。在做過練習1後必須馬上做練習3。

特別提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。

完全擺脫疼痛3個月後請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。

另外在疼痛緩解之前,請不要參加其他體育活動,特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習後可能會產生新的疼痛,那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!

一旦開始練習,請註意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化,亦或沒有變化,並觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重,請向醫生或治療師等專業人士咨詢!

如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善:

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1.疼痛變得不那麼強烈;
2.疼痛變得不那麼頻繁;
3.疼痛在活動時間更長後才會出現;
4.只有在動作幅度更大時才會出現疼痛;
5.疼痛由持續性變為間歇性;
6.疼痛的區域向身體近端集中。
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End

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